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不安軽減 リラックス体操&呼吸法

被災地でのエコノミークラス症候群や生活不活発病が問題になるなか、精神面からくる体調不良についても指摘の声があがっています。
全国的に蔓延する不安や緊張により、当社ハウスの入居者にも、無自覚のうちに呼吸が浅くなったり身体が硬くなったりするケースが見受けられます。


普段、介護予防体操の指導にあたっている担当者いわく「恐怖の感情により腎臓に負担がかかっているのか、とくに背中がガチガチになっています。放置しておくと肩こりや全身疲労、意欲低下のもとになり、高齢者の場合は深刻な病気につながることがあるので要注意」とのこと。
ハウスで実践している簡単なリラックス体操と呼吸法を紹介しますので、ご自宅での日常生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。【所要時間10分】

★まずは準備運動します

いすに軽く腰掛けます。
足の裏は床にしっかりつけます。
ラクな姿勢で行いましょう。
1.手首ぶらぶら

力を抜いて両手をぶらぶらさせます

2.グーパー

強くにぎって10秒したら
力を抜いてぶらぶらさせます



思いっきりひらいて10秒したら
またぶらぶらさせます

★続いて、
上半身の緊張をほぐします

かたまりがちな背中をほぐし、ちぢこまりがちな胸をひらいていきます。骨盤まわりの緊張もほぐし、血行をよくしていきます。

深い呼吸をするためにも効果的な体操です。
3.肩上げ

思いっきり肩を上げ10秒したら
ストンと脱力。3セットくりかえします
4.背中と胸のばし

手を組んでおなかをのぞきこむようにして10秒。背中をのばします


ひじをはって背中を寄せ
10秒。胸をひらきます




手を前で組んで左ひじを上げたまま…


おなかをのぞきこむようにして10秒。
左側の背中をのばします

同様に、右ひじをあげて前方に倒し、右側の背中も10秒のばしましょう

5.おしり上げ

左のおしりを上げて10秒


右のおしりをあげて10秒。
2セットくりかえします
★最後に、
たっぷり呼吸しましょう

息を吸うときは、新鮮で透き通った酸素を吸い込み全身の細胞をきれいに洗って身体の中をキラキラと活性化させるイメージで行います。

息を吐くときは、身体の中にある疲れやイライラ、いやーな気持ちなどをすべて吐き出すイメージです。
6.手のひらこすり

手のひらをこすって
ツボを刺激します
7.合掌

鼻から息を吸いながら
ゆっくりと頭の上に


手をおろしながら、ふーっと音が出るくらい口から深く息を吐き出します
8.深呼吸

両手をお腹に当て深く息を吸います


お腹にエネルギーをためるようなイメージでゆっくりと吐き出します


呼吸は、自分の身体の中心に1本の光の柱を通して、呼吸するたびにその柱を太くしていくようなイメージ、「ぶれない自分」をつくっていくような気持ちで行うと効果的です。

(体操指導:
生活科学運営 運営部 板橋雅子)


仕上げに、ゆらゆらと身体を動かします。
「これでぐっすり眠れそう」などと心でつぶやきながら行うものおすすめです
( 2011.4.1 )

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